Daugelis žmonių šiandien susiduria su svorio metimo iššūkiais, tačiau egzistuoja ir kita visuomenės dalis, kuriai sveikas svorio priaugimas yra lygiai toks pat sudėtingas procesas. Svorio didinimas neturėtų būti siejamas su nesveiku maistu, cukrumi ar greituoju maistu – tai dažna klaida, vedanti į suprastėjusią savijautą ir „riebalinį“ svorio priaugimą, o ne į raumenų masės ar bendros sveikatos gerinimą. Svarbiausia taisyklė norint priaugti svorio sveikai – tai teigiamas kalorijų balansas, kuomet suvartojate daugiau energijos nei jos išeikvojate, tačiau tai privalote daryti pasirenkant maistingus, vitaminų bei mineralų kupinus produktus.
Kodėl svorio priaugimas gali būti sudėtingas procesas
Svorio didinimo procesas dažnai reikalauja ne mažiau disciplinos nei svorio metimas. Kai kurie žmonės turi natūraliai greitą medžiagų apykaitą, kiti patiria didelį stresą, kuris slopina apetitą, o dar kiti susiduria su virškinimo trakto problemomis. Dietologai pabrėžia, kad norint pasiekti rezultatų, svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė. Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio nekenkiant organizmui, turite sutelkti dėmesį į kalorijų tankį – maistą, kuriame yra daug kalorijų, bet nedidelis tūris. Tokiu būdu galėsite suvartoti pakankamai energijos nejausdami nuolatinio persivalgymo jausmo.
Taip pat labai svarbu suprasti, kad svorio priaugimas yra individualus procesas. Kiekvieno organizmo reakcija į padidintą maisto kiekį skiriasi, todėl svarbu stebėti savo kūno signalus ir neskubėti. Per greitas svorio augimas gali apkrauti vidaus organus, todėl nuoseklumas ir laipsniškas kalorijų didinimas yra geriausia strategija.
Svarbiausios maistinės grupės svorio didinimui
Norint sveikai didinti svorį, jūsų racione turi dominuoti trys pagrindiniai komponentai: sudėtiniai angliavandeniai, sveiki riebalai ir kokybiški baltymai. Šių medžiagų derinys užtikrina, kad jūsų kūnas gauna visą reikiamą „statybinę medžiagą“ audiniams augti.
Sudėtiniai angliavandeniai – energijos šaltinis
Angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis, kuris apsaugo jūsų baltymus nuo naudojimo energijai gaminti. Svorio priauginimui rekomenduojama rinktis produktus, kurie suteikia ilgalaikę energiją:
- Avižiniai dribsniai ir kitos visadalių grūdų košės.
- Rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda (kynva).
- Pilno grūdo duona bei makaronai.
- Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės, morkos.
Baltymai – raumenų masės pagrindas
Jei svorio priaugimo procese norite, kad didėtų raumenys, o ne tik riebalinis sluoksnis, baltymai yra būtini. Jie dalyvauja audinių atstatyme ir formavime. Rinkitės šiuos šaltinius:
- Liesa jautiena, paukštiena (vištiena, kalakutiena).
- Žuvis, ypač riebi (lašiša, skumbrė, silkė), kuri suteikia ir papildomų Omega-3 riebalų rūgščių.
- Kiaušiniai – vienas geriausių biologinės vertės baltymų šaltinių.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės.
- Pieno produktai: varškė, graikiškas jogurtas, fermentinis sūris.
Sveiki riebalai – kalorijų koncentracija
Riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų gramui nei baltymai ar angliavandeniai. Tai efektyviausias būdas padidinti kalorijų kiekį be didelio maisto tūrio.
- Avokadai – puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, linų sėmenys, chia sėklos.
- Riešutų sviestas (natūralus, be pridėtinio cukraus).
- Aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, kanapių aliejus, avokadų aliejus, kurie tinka salotoms ar gaminimui.
Praktiški patarimai, kaip padidinti kalorijų kiekį
Dietologai dažnai rekomenduoja ne tik ką valgyti, bet ir kaip tai daryti. Štai keletas strategijų, padėsiančių suvartoti daugiau kalorijų nesijaučiant persivalgius:
- Valgykite dažniau. Jei trys pagrindiniai valgymai per dieną nesuteikia pakankamai energijos, įtraukite 2–3 užkandžius. Tai gali būti riešutų sauja, jogurtas su granola ar bananai.
- Geriamų kalorijų galia. Skystos kalorijos neužima tiek vietos skrandyje, kiek kietas maistas. Gaminkite kokteilius (angl. smoothies) su pienu ar augaliniu gėrimu, vaisiais, riešutų sviestu, avižomis ir sėklomis.
- Praturtinkite savo patiekalus. Kiekvieną valgį papildykite papildomomis kalorijomis. Pavyzdžiui, ant košės užberkite riešutų ir sėklų, ant salotų užpilkite didelį šaukštą alyvuogių aliejaus, į sriubą įdėkite šaukštą grietinės.
- Nevartokite skysčių prieš valgį. Vanduo, arbata ar kava prieš pat valgį gali užpildyti skrandį ir sumažinti apetitą. Geriausia gerti praėjus bent 30 minučių po valgio.
- Rinkitės maistą, kurį lengva kramtyti. Jei greitai pavargstate kramtyti didelį kiekį maisto, rinkitės tirštesnės konsistencijos produktus, tokius kaip trintos sriubos, troškiniai ar kokteiliai.
Fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės
Svorio priaugimas neturėtų būti vien tik sėdimas gyvenimo būdas. Norint, kad priaugtas svoris būtų kokybiškas (t.y. raumenys), būtina derinti mitybą su jėgos pratimais. Jėgos treniruotės su svoriais ar savo kūno svoriu skatina raumenų skaidulų mikroplyšius, kuriems atstatyti organizmas naudoja gautas maistines medžiagas. Tai užtikrina, kad perteklinės kalorijos virsta raumeniniu audiniu, o ne tik riebalais.
Svarbu nepiktnaudžiauti intensyviu kardio krūviu (bėgimu, ilgomis distancijomis), nes tai sudegina daug kalorijų ir gali pakenkti jūsų tikslui priaugti svorio. Vietoj to geriau rinktis trumpesnes, intensyvias jėgos treniruotes 3–4 kartus per savaitę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kalorijų papildomai reikia suvartoti norint priaugti svorio?
Daugumai žmonių 300–500 kalorijų perteklius virš jų palaikymo normos yra saugus ir efektyvus būdas priaugti svorio po maždaug 0,5 kg per savaitę. Jei svoris neauga, galima palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Ar galima gerti papildus svoriui didinti?
Svorį didinantys kokteiliai (angl. gaineriai) gali būti naudingi, jei fiziškai negalite suvalgyti pakankamai maisto. Tačiau visada pirmenybę teikite natūraliam maistui. Prieš vartojant bet kokius papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
Ar cukrus padeda priaugti svorio?
Nors cukrus yra kaloringas, jis nesuteikia organizmui reikiamų maistinių medžiagų ir sukelia staigius gliukozės šuolius kraujyje, po kurių seka energijos kritimas. Tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip atsparumas insulinui, todėl svoriui didinti saldumynus reikėtų rinktis tik retkarčiais.
Ką daryti, jei neturiu apetito?
Apetito stoka yra dažna problema. Tokiu atveju padeda dažnesni, bet mažesni valgymai, maisto pagardinimas prieskoninėmis žolelėmis, kurios žadina apetitą, bei maisto patiekimas patraukliai. Taip pat svarbu išsiaiškinti apetito stokos priežastį – tai gali būti stresas, vitaminų (pvz., B grupės) trūkumas ar virškinimo sistemos sutrikimai.
Kaip greitai turėčiau pamatyti pokyčius?
Sveikas svorio priaugimas yra lėtas procesas. Tikėtis greitų rezultatų per savaitę nereikėtų. Jei priaugate 0,25–0,5 kg per savaitę, tai laikoma sveiku ir tvariu tempu. Kantrybė yra svarbiausias veiksnys šiame kelyje.
Svarba stebėti savo organizmo reakcijas
Kai pradedate didinti suvartojamo maisto kiekį, labai svarbu stebėti, kaip reaguoja jūsų virškinimo sistema ir bendra savijauta. Jei jaučiate nuolatinį pilvo pūtimą, sunkumą ar rėmenį, tai gali būti ženklas, kad didinate maisto kiekį per greitai arba netinkamai derinate produktus. Svarbu įtraukti pakankamai skaidulų, kurios padeda virškinimui, tačiau nepersistengti, nes per didelis skaidulų kiekis gali per greitai užpildyti skrandį ir suteikti sotumo jausmą, nors kalorijų gauta nedaug.
Taip pat svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens. Nors skysčiai prieš valgį nėra rekomenduojami, per dieną organizmui reikia vandens maistinių medžiagų įsisavinimui ir medžiagų apykaitos procesams. Galiausiai, reguliarus miegas ir streso valdymas yra neatsiejami sveiko svorio augimo komponentai – kūnas auga ir atsistato tada, kai ilsitės, o ne tada, kai dirbate ar patiriate stresą. Jei jaučiate, kad nepaisant pastangų svoris neauga, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus ir pasikonsultuoti su specialistu, kad būtų atmestos sveikatos problemos, tokios kaip skydliaukės sutrikimai ar medžiagų įsisavinimo bėdos.
